Recette pour petit-déjeuner végétalien équilibré

Publié le par Hooly


Happy müesli


Voici ma recette de petit-déj, inspirée au départ de la crème Budwig de C. Kousmine. Depuis 10 ans, je l'ai modifiée et complétée afin qu'elle corresponde à mes goûts et mes besoins. Ca se prépare en moins de 3 minutes, il faut juste éplucher un fruit, c'est bon et complet, ça change tous les matins sans avoir à réfléchir et ça permet de tenir jusqu'à midi sans faim. Voici le mode d'emploi...


Ingrédients


Emulsionner l'huile et le yaourt. Ajouter les céréales en remuant bien puis les fruits secs et frais coupés en petits dés. Terminer en ajoutant les oléagineux. Il est préférable de laisser la préparation reposer 5 mn, le temps de prendre sa douche par exemple pour que les céréales soient bien imbibés et pas trop dures.

Détails et variantes

A partir de cette base, on construit tous les jours un petit-déj différent en piochant dans chaque catégorie. Quelques exemples:

  • quinoa/poire/dattes
  • épeautre/pomme/abricot
  • avoine/framboise/tournesol

Je conserve céréales, fruits secs et oléagineux dans des bocaux en verre pour les avoir sous les yeux le matin.

Ingrédient
Exemple
Commentaires
1 yaourt au soja peut être remplacé par un yaourt classique ou du fromage blanc 50 à 100 % de la ration journalière*
1 cuillère à soupe d'huile toute huile biologique de première pression à froid.

25% de la ration journalière

Je consomme au petit-déjeuner ma ration d'huile "pour végétarienne", c'est à dire assurant une source végétale d'oméga3 (acides gras essentiels): colza, soja ou noix.

1 fruit frais

prendre un fruit de saison, biologique et arrivé à maturité. Quelques idées:

  • printemps: fruits rouges, mangues, pommes,...
  • été: abricot, pêche, brugnon, melon, fruis rouges...
  • automne: prunes, raisins, pommes...
  • hiver: pomme, poire, banane,..

Environ 30% de la ration quotidienne.

C'est le seul truc qui prend du temps: peler et couper le fruit. Dans le cas d'une banane ou de framboises, c'est réduit au minimum...

30 g de flocons de céréales quinoa, épeautre, riz,avoine,... 15% de la ration journalière (180g au total)
20 g de fruits secs figues, abricots, bananes, dattes,...

100% de la ration journalière.

Je les supprime dès les beaux jours.

10 g d'oléagineux

noix, noisettes, amandes, noix de cajou, pépins de courge, graines de tournesol, sésame,...

 

Environ 30% de la ration journalière

 

* quand je parle ici de la ration journalière, il s'agit de ma ration journalière, ce chiffre est donc purement indicatif et varie suivant les personnes et les régimes alimentaires...

D'autres idées de petit-déjeuners

Cadeau bonus

Le weekend, un samedi ou un dimanche, j'oublie muesli, diététique et raison et je m'adonne aux délices du brunch, thématique ou bordélique. Voicin un brunch Orange : oeuf sur le plat, crèpe à la farine de pois chiche, graines germées, physalis, kaki et jus d'orange frais...

Publié dans Plaisirs des palais

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charlotte 17/03/2006

Bon alors, j'ai testé à l'instant en guise de gouter avec: fromage blanc, flocons de millet, graines de courge, dattes, poire (en conserve, j'avais plus de fruits frais la honte), huile de germe de blé et un peu de jus de citron.
C'est franchement délicieux et le coté croquant des oléagineux si on les laisse entiers ne gache vraiment rien!
Pour ce qui est de l'huile, à mon grand étonnement je n'ai même pas senti qu'elle était là.
Donc c'est adopté, au moins pour le gouter ou en repas du soir car pour d'obscures raisons je n'ai jamais réussi à me passer bien longtemps d'un bol de lait chocolaté le matin.

Cécilia 22/03/2006

Salut Hooly,
Je suis ravie que tu aies mis ta recete du Muesli : du coup, je me suis mise à en remanger depuis 3 jours, alors qu'en ce moment mon petit-dej était plus trop top (après avoir été pendant des années mon repas favori) entre Little Mermaid à s'occuper le matin + nausées dûes à la Maladie de Lyme...
J'adore ta recette en fait ; les proportions me conviennent totalement actuellement (je crois que j'avais abandonné à une époque car je emttais trop de trucs dedans et ça me disait plus rien : germe de ble + levure + pollen + huile de germe de blé....)
Simplement, je mets à tremper le soir de façon à ce que les enzymes se développent. Ca te dérange pas si j'en parle sur mon Blog ?
Bonne soirée

Alizarine 08/10/2006

Ton blogue est passionnant  et très bien fait !Je te remercie mille fois car je désespérais de réussir à renouveler mon petit déjeuner, c'est maintenant chose faite grâce à toi :)Ton happy müesli m'a aussi inspiré un article sur mon blogue, je te le dédis ;)Floriane

La petite Belge 16/04/2007

Bonjour,
Je suis une jeune prépensionnée de Bruxelles! je trouve votre site sensationnel!
J'avais déjà fortement diminué ma ration de viande, pour raison de santé, mais par respect pour les animaux que je défends, le contenu de mon assiette a fortement changé! ce n'est pas facile au début, surtout quand l'entourage vous rit au nez!! mais je persiste car je ne veux plus voir couler le sang dans mon assiette!
J'ai constaté avec beaucoup de plaisir qu'il y a plein de chouettes recettes! j'ai également trouvé dans mon supermarché, un petit rayon "végérarien" et même du tartare végéral!
Je voudrais savoir  comment le préparer moi même??? si quelqu'un a une idée! merci de m'informer
 
 

ganesh 06/09/2007

Ce petit déj' a l'air délicieux. Je vérifie les placards ce soir (surtout pour les flocons) et demain je m'y mets. Je pense que je le préparerais la veille pour n'avoir que le fruit à couper le matin.Merci d'avoir partagé cette recette.